C’est l’été et je suis là avec mon gros ventre ! Faire un régime drastique et maintenir le poids perdu, c’est tout un défi et surtout pas une bonne idée. Voici nos stratégies pour éviter l’effet yoyo.
Tout d’abord un peu de contexte si vous le voulez bien. Quand vous prenez du poids car vous ne faites pas d’exercices, ce gain de poids est généralement de la graisse et de la rétention d’eau. Une grande cause de la rétention d’eau est une trop grande consommation de sel (sodium). Si vous mangez beaucoup d’aliments transformés et pas beaucoup d’aliments naturels, votre consommation de sel est sûrement trop élevée et donc vous prenez du poids d’eau.
Sachez que lorsque vous subissez une perte de poids rapide grâce à cause à d’une restriction calorique sévère, beaucoup de raisons de cette perte de poids sont attribuables au poids de l’eau contenu dans votre corps et un peu de masse musculaire. Croyez-moi vous ne souhaitez pas perdre de la masse musculaire, car c’est votre meilleur outil de combustion des graisses… Un exemple de restriction calorique sévère serait de ne manger que 500 calories pour la journée.
Mais vous vous retrouverez à perdre ce poids rapidement lorsque vous recommencerez à manger des glucides, des protéines et des graisses dont votre corps a besoin. Pourquoi? Parce que vous devez également constituer des réserves d’eau dans les cellules de votre corps.
Vous avez donc besoin de perdre votre poids de la bonne façon afin d’éviter l’effet « yo-yo » de perte de poids rapide et d’un gain de poids plus conséquent. Vous devez maintenir un déficit calorique sur de nombreux des jours pour perdre du poids. Et rassurez-vous, un déficit de 300-500 calories est suffisant.
La restriction drastique de calorie est dangereuse sur le métabolisme et donc sur votre santé.
Donc, comment allez-vous y prendre ? Il faut perdre le moins de poids d’eau possible de sorte que votre corps ne brûle que la graisse corporelle.
Pour brûler les graisses du corps, perdre du poids et transformer votre corps :
1. Mangez de petits repas d’aliments entiers et naturels toutes les 3-4 heures. En plus, mangez des protéines à chaque repas. Les protéines aideront à vous sentir rassasié pour une période plus longue et aideront à réparer et reconstruire vos muscles. (Lire : 3 conseils pour un régime estival à l’Africaine ! )
2. Faites de l’exercice régulièrement avec de la musculation (3 jours par semaine) et de courtes séances de cardio fractionné (2-3 jours par semaine). Faire de trop longues séances de cardio lent va ronger votre masse musculaire.
Faites de nombreux exercices de musculation (avec des poids) debout autant que possible. Ces types d’exercices travaillent les principaux groupes musculaires et sont pour la plupart des exercices de musculation intégraux pour le corps. Les flexions, les soulevés de terre, les fentes, et développé-couché sont d’excellents exemples. Des exercices de musculation intégrale avec des exercices de base comme des planches ou des planches latérales fonctionnent bien aussi. Passez moins de temps sur des exercices de « miroir » comme les flexions de biceps, l’étirement du mollet et les extensions de triceps.
3. Ne faites jamais régimes extrêmes ou de la restriction calorique sévère. Cela entraîne généralement en des régimes yo-yo et avec encore plus de gain de poids derrière.
4. Ne perdez pas plus de 2 livres / 1 kg par semaine (en moyenne). Au début d’un nouveau programme d’exercice, vous allez probablement perdre 6-8 kilos la première semaine (surtout si vous êtes bien rempli). Ensuite la perte de poids sera plus lissée dans le temps.
Autre chose ne devenez pas frustré quand une semaine, vous perdez 5 kilos et que la semaine suivante vous ne perdez pas de poids. La croissance de vos muscles augmente le poids de votre corps. Mais ce sont ces mêmes muscles qui vous aident à brûler les graisses et à maintenir le poids à long terme. Si votre masse corporelle diminue (tailles perdues), alors vous faites des progrès.
